O treinamento de força, como a musculação, o cross fit e o funcional, visam aumentar a massa muscular corporal, melhorando a forma física e a força muscular. Muito além da questão estética, o ganho de força e massa muscular vai auxiliar atletas e não atletas a melhorar o rendimento, inclusive em exercícios aeróbicos, como corrida, auxilia na prevenção de lesões, no emagrecimento e na prevenção e tratamento de doenças crônicas, como Diabetes e Obesidade.
O ganho de massa muscular depende do exercício físico e da disponibilidade de nutrientes. A síntese de proteína muscular vai ocorrer após o treinamento resistido no período que chamamos de “recuperação muscular”, que dura aproximadamente 24 horas após a sessão. A ingestão de proteínas na dieta nesse período vai maximizar e prolongar a estimulação de síntese proteica promovida pelo músculo. Ou seja, consumir proteínas após o exercício vai potencializar o ganho muscular.
As proteínas fornecem aminoácidos essenciais e não-essenciais. O consumo dos primeiros é o que vai propiciar esse resultado. Esses aminoácidos podem ser ingeridos pela alimentação ou suplementados, quando a quantidade consumida não atende à necessidade diária de proteína do indivíduo. Vale ressaltar que o indivíduo que pratica exercícios físicos tem uma necessidade aumentada de proteína em comparação à população sedentária. Essa proteína pode ser consumida através de suplementos também.
O suplemento mais utilizado para tal fim atualmente é o whey protein, que é a proteína do soro do leite. O whey protein possui fontes de proteína de alta qualidade, sendo a leucina um dos aminoácidos mais importantes para o estímulo da síntese proteica e de massa muscular. Os estudos mostram que o whey protein é superior ao consumo de outros suplementos por ter rápida digestibilidade, melhorando a resposta de síntese proteica após o exercício.
Existem 3 tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado.
O whey protein concentrado possui uma quantidade (pequena) de carboidrato, lactose gordura, enquanto o isolado passa por um processo de filtração que elimina esses nutrientes. Essa diferença entre os dois possibilita que o isolado seja absorvido e digerido mais rapidamente, além de poder ser consumido pelas pessoas intolerantes à lactose. Por fim, o hidrolisado passa por um processo de quebra inicial das proteínas, o que aconteceria naturalmente no estômago e, por isso, é mais rapidamente absorvido que os outros dois. Logo, esse whey é indicado principalmente para quem tem problemas de digestão ou necessita uma absorção mais rápida.
Não existe melhor ou pior, o tipo vai ser escolhido de acordo com a necessidade do paciente no momento.
Ainda, o uso de whey protein + uma fonte de carboidrato melhora o desempenho, a resposta de síntese proteica e a recuperação muscular de forma superior ao consumo de apenas carboidrato no pós-treino. Para concluir, o consumo de proteína no pós-treino é fundamental, sendo o whey protein uma boa opção de fonte proteica. Consumir só carboidratos no pós-treino, como frutas por exemplo, não é tão efetivo quanto adicionar uma proteína nessa refeição.
Veja essa receita de shake pós-treino utilizando whey protein:
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Referências:
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